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鶏肉のやわらかつくね

材　料（2人分）

鶏ひき肉

100g

長ねぎ

20g

生姜

卵

1/3個(20g)

粉豆腐(高野豆腐)

ひじき缶

薄口しょうゆ

小さじ2/3(4g)

酒

小さじ1(6g)

油

適量

・薄口しょうゆ

小さじ1強(8g)

・砂糖

小さじ2/3(2g)

・みりん

小さじ1/3(2g)

・片栗粉

小さじ1(3g)

・水

大さじ3(45g)

作り方

① 長ネギはみじん切りにする。

② 生姜はすりおろす。

③ ボウルにつくねの材料をすべて入れ、よく混ぜ合わせる。（鶏ひき肉・長ねぎ・生姜・卵・粉豆腐・ひじき・薄口しょうゆ・酒）

④ たねを丸く平たい形にする。

⑤ フライパンに油を熱し、焦げ目が軽くつくまで両面焼く。

⑥ 焼けたら取り出し、フライパンを拭き取る。

⑦ フライパンにたれの材料を混ぜ入れて、火にかける。(薄口しょうゆ・砂糖・みりん・片栗粉・水)

⑧ とろみがつき始めたら、つくねを戻してからめる。

効果・効能

ひじきや高野豆腐には、鉄分が多く含まれ、貧血を予防します。

管理栄養士コメント

ふんわりとしたつくねに、程よくたれが絡まって飲み込みやすい料理です。

栄養量(1人当たり）

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
182kcal	13.7ｇ	11.2g	4.8g	0.8g

ビタミンB1	ビタミンB2	カルシウム	鉄	食塩相当量
0.07mg	0.17mg	50mg	1.6mg	1.2g