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チンゲンサイのかに玉風

材 料(2人分)

3個(150g)
チンゲンサイ
1束(100g)
人参
40g
椎茸
2枚(20g)
かにかまぼこ
30g
大さじ1(12g)
●水
1/2カップ(100ml)
●鶏ガラスープの素
大さじ1/2(4g)
●砂糖
大さじ1/2(4.5g)
●酢
大さじ1/2(8g)
●片栗粉
小さじ1(3g)
●しょうゆ
小さじ1(6g)

作り方

① チンゲンサイは2cm幅に切る。
② 人参は細切り、椎茸は薄切りにする。
③ 耐熱容器に①と②を入れて、電子レンジで3分加熱し、水気を切っておく。
④ かにかまぼこを細かく裂く。
⑤ ボウルに卵を溶きほぐし、③の野菜と④のかにかまぼこを入れて混ぜる。
⑥ フライパンに油を熱し、⑤を一気に流し込み、大きくかき混ぜたら、形を整える。ひっくり返して、裏面も火を通して皿に出す。(半熟が良い場合は、早めに皿に出す)
⑦ ●あんの材料をすべて混ぜてから火にかけて、とろみをつけて⑥にかける。

効果・効能

チンゲンサイは、β―カロテン、カリウム、カルシウムを多く含んでいます。

カリウムは塩分(ナトリウム)を体外に排泄する作用があり、カルシウムは骨や歯を丈夫にする効果があります。

管理栄養士コメント

チンゲンサイはアクがすくなく、下ゆでが不要なので、そのまま肉や魚介類と炒めたり、スープに入れたりできて、使いやすい野菜です。

油と一緒に摂ることで、脂溶性ビタミンの吸収率がアップします。

栄養量(1人当たり)

エネルギーたんぱく質脂質炭水化物食物繊維
216kcal12.3g14.0g9.4g1.5g
ビタミンB1ビタミンB2カルシウム食塩相当量
0.08mg0.40mg113mg2.1mg2.1g