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水菜と厚揚げのおろしサラダ
材 料（2人分）
水菜
1株(150g)
玉ねぎ
1/4個(50g)
ミニトマト
4個(40g)
厚揚げ
1/2枚(80g)
大根
2～3㎝(50g)
・オリーブオイル
大さじ1(12g)
・しょうゆ
小さじ1(6g)
・酢
小さじ1(5g)
・レモン汁
小さじ1(5g)
・砂糖
少々
かつお節
適量
作り方
① 水菜は食べやすい大きさに切る。
② 玉ねぎは薄切りにして、水にさらす。(⑤の直前に水を切る)
③ ミニトマトは半分に切る。
④ 大根はおろし、調味料を合わせておく。
⑤ 厚揚げは油抜きしてトースターで焼き、一口大に切る。
⑥ 水菜と玉ねぎを混ぜ、③と④を加えて和える。
⑦ 皿に盛り付けて、かつお節をかける。
効果・効能
水菜は緑黄色野菜です。
ビタミンC、β-カロテン、カルシウム、鉄分などがバランスよく含まれています。
管理栄養士コメント
水菜の栄養を摂るには、スープや鍋物なら煮汁ごと、生食なら油と一緒に摂取するのがおススメです。
栄養量(1人分）
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 |
| 161kcal | 7.1g | 10.7g | 10.2g | 3.6g |
| ビタミンB1 | ビタミンB2 | カルシウム | 鉄 | 食塩相当量 |
| 0.12mg | 0.15mg | 269mg | 2.9mg | 0.5g |
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