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チンゲンサイのかに玉風

材　料（2人分）

卵

3個（150g）

チンゲンサイ

1束（100g）

人参

40g

椎茸

2枚(20g)

かにかまぼこ

30g

油

大さじ1(12g)

●水

1/2カップ(100ml)

●鶏ガラスープの素

大さじ1/2(4g)

●砂糖

大さじ1/2(4.5g)

●酢

大さじ1/2(8g)

●片栗粉

小さじ1(3g)

●しょうゆ

小さじ1(6g)

作り方

① チンゲンサイは2cm幅に切る。

② 人参は細切り、椎茸は薄切りにする。

③ 耐熱容器に①と②を入れて、電子レンジで3分加熱し、水気を切っておく。

④ かにかまぼこを細かく裂く。

⑤ ボウルに卵を溶きほぐし、③の野菜と④のかにかまぼこを入れて混ぜる。

⑥ フライパンに油を熱し、⑤を一気に流し込み、大きくかき混ぜたら、形を整える。ひっくり返して、裏面も火を通して皿に出す。（半熟が良い場合は、早めに皿に出す）

⑦ ●あんの材料をすべて混ぜてから火にかけて、とろみをつけて⑥にかける。

効果・効能

チンゲンサイは、β―カロテン、カリウム、カルシウムを多く含んでいます。

カリウムは塩分(ナトリウム)を体外に排泄する作用があり、カルシウムは骨や歯を丈夫にする効果があります。

管理栄養士コメント

チンゲンサイはアクがすくなく、下ゆでが不要なので、そのまま肉や魚介類と炒めたり、スープに入れたりできて、使いやすい野菜です。

油と一緒に摂ることで、脂溶性ビタミンの吸収率がアップします。

栄養量(1人当たり）

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
216kcal	12.3g	14.0g	9.4g	1.5g

ビタミンB1	ビタミンB2	カルシウム	鉄	食塩相当量
0.08mg	0.40mg	113mg	2.1mg	2.1g